Ernährungsempfehlung

Fußball ist durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z. B. kurze Sprints und Antritte). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus ein erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Dies äußert sich in den Ernährungsempfehlungen. Die einzelnen Nährstoffe sollten wie folgt zugeführt werden:

  • 55% Kohlenhydrate
  • 12 bis 18% Eiweiß
  • 27 bis 33% Fett

Spätestens in der Halbzeitpause ergibt sich die Möglichkeit der Aufnahme von Flüssigkeit. Dazu sollte man die Spieler anleiten, weil die Energiespeicher aufgefüllt und das Flüssigkeitsdefizit ausgeglichen werden sollte. Zudem können leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z. B. Banane) gegessen werden.

Abschließend gehe ich nochmal auf eine bespielhafte Ernährung an einem Wettkampftag ein (Wettkampfbeginn: 15 Uhr):

































Uhrzeit Mahlzeit Beispiel
18 – 20 Uhr
(am Vorabend)
kohlenhydratreiches Abendessen Nudel- oder Reisgericht
(z. B. Nudeln mit Zucchini-Hackfleisch-Tomatensoße)
als Nachtisch Obstsalat
9 Uhr Frühstück Obstmüsli und / oder Vollkornbrot mit Quark / Marmelade, Käse, Früchtetee
12 Uhr leichtes Mittagessen Risotto mit Gemüse, Aprikosenquark, Mineralwasser
14 Uhr vor dem Spiel evtl. Banane oder Müsliriegel und Mineralwasser
15 Uhr Spiel zwischendurch und in der Pause: Mineralwasser, Elektrolytgetränke, Apfelschorle, Obst, Müslistücke
17 Uhr nach dem Spiel Mineralwasser, Apfelschorle, Obst, Müsliriegel oder Obst-Trockenkuchen
20 Uhr Abendessen scharfe Rindfleischpfanne, Joghurteis mit Früchten

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