Fußball ist durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z. B. kurze Sprints und Antritte). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus ein erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Dies äußert sich in den Ernährungsempfehlungen. Die einzelnen Nährstoffe sollten wie folgt zugeführt werden:
- 55% Kohlenhydrate
- 12 bis 18% Eiweiß
- 27 bis 33% Fett
Spätestens in der Halbzeitpause ergibt sich die Möglichkeit der Aufnahme von Flüssigkeit. Dazu sollte man die Spieler anleiten, weil die Energiespeicher aufgefüllt und das Flüssigkeitsdefizit ausgeglichen werden sollte. Zudem können leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z. B. Banane) gegessen werden.
Abschließend gehe ich nochmal auf eine bespielhafte Ernährung an einem Wettkampftag ein (Wettkampfbeginn: 15 Uhr):
| Uhrzeit | Mahlzeit | Beispiel |
| 18 – 20 Uhr (am Vorabend) | kohlenhydratreiches Abendessen | Nudel- oder Reisgericht (z. B. Nudeln mit Zucchini-Hackfleisch-Tomatensoße) als Nachtisch Obstsalat |
| 9 Uhr | Frühstück | Obstmüsli und / oder Vollkornbrot mit Quark / Marmelade, Käse, Früchtetee |
| 12 Uhr | leichtes Mittagessen | Risotto mit Gemüse, Aprikosenquark, Mineralwasser |
| 14 Uhr | vor dem Spiel | evtl. Banane oder Müsliriegel und Mineralwasser |
| 15 Uhr | Spiel | zwischendurch und in der Pause: Mineralwasser, Elektrolytgetränke, Apfelschorle, Obst, Müslistücke |
| 17 Uhr | nach dem Spiel | Mineralwasser, Apfelschorle, Obst, Müsliriegel oder Obst-Trockenkuchen |
| 20 Uhr | Abendessen | scharfe Rindfleischpfanne, Joghurteis mit Früchten |
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