Aufwärmtraining

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Aufwärmen - warum?

Die wichtigste Frage der Spieler, mit der man als Trainer zu kämpfen hat, ist wohl die des "Warum". Viele Spieler (gerade ab der C-Jugend, wo man mit dem Aufwärmen ohne Ball beginnen sollte) verstehen den Sinn nicht ganz oder wollen ihn nicht verstehen.
Denen kann man den Sinn anhand der folgenden Punkte erklären:

  • Erwärmung der Muskulatur: Macht man sich nicht richtig warm, so können bei Belastung kleinste Mikroverletzungen entstehen, aus der dann im Laufe der Zeit eine größere Verletzung entstehen kann. Bereits bei einer Erwärmung der Muskeltemperatur von 2 Grad, steigt die Elastizität des Muskel um 20%.
  • Einstimmung auf das folgende Training / Spiel
  • Vorbereitung der Kreislauffunktionen auf die kommenden Belastungen
  • Anlaufen der Stoffwechselprozesse
    Dadurch wird Energie bereitgestellt und Kohlenhydratreserven bleiben für später reserviert.
  • Abbau überschüssigen Adrenalins
    Dadurch wird die Nervosität reduziert.
  • Abbau von Muskelverspannungen
  • Erlangen des Ballgefühls
  • Kennenlernen der Platzbeschaffenheit
  • Fördern des Mannschaftsgedankens durch gemeinsames Warmmachen

Ohne ausreichendes Stretching können wir unsere Muskeln nicht bis an die Belastungsgrenze fordern. Das hat anatomische Gründe, die hier kurz erläutert werden sollen:

Die Muskeln ziehen an den Knochen, damit sie sich in ihren Gelenken bewegen. Das geschieht nicht direkt, sondern mit "Seilen", den Sehnen, die im Muskel und am Knochen angewachsen sind. Diese Seile können reißen oder vom Knochen abreißen, wenn sie unvorbereitet stark belastet werden (zum Beispiel wenn keine Aufwärmphase vor dem Training lag). Um die Sehnen vor solchen Unfällen zu schützen hat der Körper in die Sehnen Belastungsmesser (Rezeptoren) eingebaut. Sobald einer von ihnen meldet, daß eine Belastungsgrenze erreicht wurde, bekommt der betreffende Muskel den Befehl sich unter keinen Umständen stärker zusammenzuziehen. Dieser Schutzmechanismus ist natürlich sehr sinnvoll, denn er verhindert Schäden an den Sehnen und Muskeln. Durch regelmäßiges Dehnen der Muskeln wird die Spannung, die im Muskel automatisch vorhanden ist, herabgesetzt. Der Muskel kann dadurch länger werden. Das verringert die Vorspannung der Sehnen. So wird ein wesentlich intensiveres Training möglich. Durch die geringere Grundspannung des Muskels wird zugleich die Nährstoffversorgung verbessert und der Abtransport von Stoffwechselgiften beschleunigt. Diese Aufgaben übernimmt nämlich die Blutflüssigkeit (Lymphe), die die Zwischenräume zwischen den Zellen und Muskelfasern durchspült. Durch die geringere Muskelspannung sind diese Zwischenräume größer. Durch die verbesserte Versorgung kann sich der Muskel schneller regenerieren und den Querschnitt der Muskelfasern leichter vergrößern. Der Muskel wächst also leichter. Mit entspannten Muskeln, wie sie durch regelmäßiges Stretching erreicht werden, kann man sich auch wesentlich eleganter und geschmeidiger bewegen.

Das Aufwärmtraining (empfehlenswert ab der C-Jugend) umfaßt insgesamt fünf Phasen:

  1. lockeres Laufen
  2. lockeres Dehnen (hier: Bilder von Dehnübungen)
  3. gesteigertes Laufen
  4. Dehnen bis zur "Schmerzgrenze" (hier: Bilder von Dehnübungen)
  5. Sprints
Bevor die Spieler sich im C-Jugend-Alter (d. h. mindestens 13 Jahre) befinden, wird das fußballspezifische Aufwärmen nur mit Ball durchgeführt.

1. lockeres Laufen

Um den Kreislauf anzukurbeln, sollte man in der ersten Phase darauf achten, daß die Belastung nicht zu hoch ist. Hier sollten mindestens vier Bahnen in lockerem Tempo gelaufen werden.

2. lockeres Dehnen

Beim ersten Dehnen ist darauf zu achten, daß man sich nicht überdehnt. Jeder Körper ist anders (aus)gebildet, so daß nicht jeder Spieler den gleichen Bewegungsspielraum hat. D. h. ein Spieler kann durchaus beim Vorbeugen mit den Fingerspitzen den Boden berühren, ein anderer jedoch nicht.

Das Dehnen ist daher kein Wettkampf, wer sich am besten bewegen kann!

Man dehnt den Körper in eine Richtung, d. h. entweder von unten nach oben oder von oben nach unten, wobei die erste Variante zu bevorzugen ist. Niemals sollte man zuerst beispielsweise die Oberschenkel, danach die Unterschenkel und dann den Oberköprer dehnen.

Federnde Bewegungen sind beim Dehnen prinzipiell tabu. Hier kann man sich das plastisch anhand eines Gummibandes vorstellen, welches man durch federnde Bewegungen versucht, zu spannen. Irgendwann wird das Gummi reißen. Selbiges kann mit Sehnen und vor allen Dingen Muskeln auch passieren.

Jede der einzelnen Dehnübungen wird so durchgeführt, daß man sich dehnt, bis man ein erstes leichtes Ziehen verspürt. Hier sollte man den Dehnzustand ca. zehn Sekunden halten und danach langsam entspannen, um mit der nächsten Übung fortzufahren.

aufwärmen

(hier: Bilder von Dehnübungen)

3. gesteigertes Laufen

Die Intensität wird hier leicht gesteigert.

Man kann verschiedene Übungen durchführen (z. B. Skipping, Anfersen, mit den Händen abwechselnd links und rechts den Boden berühren, leichte Steigerungsläfe, Scherenschritte).

4. Dehnen bis zur "Schmerzgrenze"

Es sollten die gleichen Dehnübungen wie in der zweiten Phase durchgeführt werden. Hierbei sollte bei jedem der "Schmerzpunkt" tiefer liegen, d. h. die Belastung ist hier höher und es dauert länger bis das Ziehen eintritt. Darauf achten, daß die Muskeln locker entspannt werden.

5. Sprints

In der letzten Phase sollte man ruhig "Vollgas" geben. Nach starken Steigerungsläufen und einigen Bahnen ist das Aufwärmen abgeschlossen.

Aufwärmen mit Ball
(bis einschließlich D-Jugend)

Auch bis zur D-Jugend (d. h. bis zu einem Alter von 12 Jahren) wird sich in verschiedenen Phasen aufgewärmt. Nur steht hier der Ball absolut im Vordergrund, weshalb sich das Aufwärmtraining ein wenig von dem, das ab der C-Jugend und im Erwachsenenalter durchgeführt wird, unterscheidet.

Man sollte hier mit Ballführen (verschiedene Varianten; langsame Ausführung) beginnen:

  • nur mit der rechten Innenseite
  • nur mit der rechten Außenseite
  • mit der rechten und der linken Innenseite im Wechsel
  • im Wechsel rechte Außenseite, rechte Innenseite
  • zweimal rechte Außenseite, zweimal rechte Innenseite
  • im Wechsel je einmal rechte Außenseite, rechte Innenseite, linke Außenseite, linke Innenseite
  • Ball mit der Sohle stoppen und wieder zurückführen
  • Danach dehnen sich die Kinder mit Ball (keine maximale Intensität):

  • Beine auseinander, Ball langsam über den Kopf nach hinten führen. Einige Sekunden halten und dann wieder nach vorne zwischen die Beine führen. Hier auch einige Sekunden halten.
  • Ball mit den Händen um die Beine kreisen lassen (einmal links und einmal rechts herum)
  • Ball mit den Fingerspitzen auf dem Boden zwischen den Beinen hindurch führen
  • Ball mit den Fingerspitzen nach vorne führen
  • Im Anschluß daran steigert man die Intensität und fängt wieder mit dem Ballführen an. Daran schließt sich dann das zweite Dehnen mit Ball an, bei dem die Kinder sich jetzt noch stärker nach hinten oder vorne beugen.